初步基本观察:没有脂肪,生命是完全不可能的-也称为脂质,这两个词是同义词。因为脂肪无处不在:它们为人体提供能量,参与生物结构(特别是细胞膜)的结构,是激素的前体。这些只是它们的主要功能。另外,它们为大多数食品,菜肴和厨房增添了风味。

我们食用的脂肪的质量对大脑的功能有重大影响。实际上,在储存脂质的脂肪组织之后,大脑是人体中最肥大的器官。其干重的55%以上由脂肪组成!它无处不在:在细胞膜(“脂质双层”)中,尤其是在神经元和神经末梢(突触)的膜中。但在执行多种脑功能的神经胶质细胞中,以及在各种结构(特别是髓磷脂)中,围绕神经元延伸的脂质膜鞘也因此而促进了神经信息的传导。更不用说无数的血管了-16,000公里的大脑网络! -它们与大脑本身的接口:血脑屏障,交换面积为50平方米。

饮食对脑功能的影响早已被否认。但是今天,我们知道要拥有一个好的大脑,胆固醇和脂肪酸是构成脂肪的基础,这是必不可少的。尤其是omega-3。只有足够“富含”脂肪的饮食才能提供所有这些元素。

必不可少的胆固醇

让我们先谈谈胆固醇。我们经常听到“为了健康,我们需要限制摄入的胆固醇量”。但是胆固醇是至关重要的物质,无处不在。它进入几乎所有生物膜的结构(并因此进入功能)。结果,大脑的胆固醇含量极高-占其干重的10%。髓磷脂尤其包含75%的脂质,包括30%的胆固醇。

当它正常运行时,我们的体内含有约145克胆固醇,其中5%的胆固醇在血液中循环。每天,我们平均摄取500至600毫克的胆固醇,其中只有一半被吸收。同时,肝脏从脂肪中提取约700毫克,尤其是脂肪,无论年龄大小,其功效几乎都保持不变。因此,食物和身体平均每天提供1克胆固醇,其中四分之一是肝脏合成胆汁酸所必需的,以确保良好的消化。此外,许多生命必需的激素,例如类固醇激素,都是由胆固醇制成的,就像维生素一样 D,我们需要在骨骼中固定钙。

因此,没有太多的胆固醇留给大脑……尤其是在发育过程中 在子宫内 与成长有关,随着我们成长,每日饮食中含有600毫克以上的胆固醇很重要:被髓鞘包裹的神经元和神经延伸不断出现,需要胆固醇正确形成。

胆固醇会变坏吗?一些研究小组推测,它参与了淀粉样斑块的形成,淀粉样斑块是参与阿尔茨海默氏病神经元死亡的蛋白质聚集体。但其他人尚未证实这一结果。类似地,根据研究,抑制胆固醇合成的药物通过减少淀粉样蛋白斑块具有正效应,或通过降低脑细胞中的胆固醇具有负效应。

但是,在极少数情况下,过量的胆固醇会变得有害。在家族性高胆固醇血症患者中,血液中大量的胆固醇会导致脑微血管(尤其是额叶区域)的退化,进而导致神经元受损。这称为“血管性”痴呆。此外,已知“载脂蛋白”即载脂蛋白的遗传变体。E4代表阿尔茨海默氏病的危险因素。而另一种变体,载脂蛋白E2,将具有保护作用。但是,载脂蛋白运输脂质,尤其是胆固醇。如此多的线索表明,胆固醇在大脑中分布不均会有害。

摄取多少?

然而,关于饮食中胆固醇的争论,它已经过时和过时了。胆固醇不是两种类型,而是两种“复合物”,这取决于它所结合的脂蛋白在血液中的转运。从肝脏到组织,它与 低密度脂蛋白 (低密度脂蛋白),为简单起见被称为“坏胆固醇”;肝脏中被清除的组织与胆固醇结合 高密度脂蛋白 (高密度脂蛋白),称为“好胆固醇”。实际上,在包括大脑在内的动脉血管中,它不是胆固醇 低密度脂蛋白 这是不好的,但它的积累。但是,生物本身会产生80%的胆固醇。我们只吃一点东西。另外,我们摄入的越多,吸收的物质就越少,肝脏合成的物质也越少。这就是为什么新食品标签声称不再将饮食中的胆固醇视为不利于健康的因素的原因。

至于胆固醇以外的脂肪物质,它们是相当简单的分子。最常见的是甘油三酸酯和磷脂,以及程度较小的胆固醇酯。在大脑中,添加了一种脂肪:鞘脂,特别是在髓磷脂中。所有这些脂肪都存在于饮食中,并由脂肪酸形成,其性质赋予脂肪其物理,化学,生物学以及当然的营养特征。

脂肪酸有三种类型:饱和,单不饱和和多不饱和。据说两种多不饱和脂肪酸是必不可少的,因为我们的身体绝对不知道如何合成它们,甚至不知道如何将它们转化为另一种。但是我们需要它。因此,我们必须在食物中找到它们。这些是亚油酸和α-亚麻酸(以前称为“维生素 F »),每个人都是称为omega-6和omega-3的家族的领袖。

在大脑中,大约三分之一的脂肪酸是多不饱和脂肪酸,omega-3或omega-6,其中大部分存在于某些大脑结构中。 omega-3的饮食缺陷会扰乱大脑发育,特别是在围产期,出生前和出生后,这会改变大脑的认知能力。

在大量食品中发现了Omega-6,通常含量足够,没有缺陷,只有很少的例外。但是,人们已经认识到Omega-3缺乏症的危险已有20多年了。在动物中,神经元膜,其末端,髓磷脂和其他脑细胞的异常已被证实。在神经元之间连接交流分子或神经递质的大脑受体的活动较少,神经元对毒性分子的抵抗力很小,年轻人患有视力和学习障碍。还对婴儿进行了临床试验,发现了相同类型的疾病。此外,如果准妈妈在怀孕期间食用鱼中的omega-3(鱼),不仅健康会更好,而且她的孩子也更有可能食用omega-3。 智商 学生。

omega-3s如何工作?它们干预存在于细胞周围和细胞内的膜的发育,例如在神经元形成,其延伸的生长,突触和髓磷脂的出现以及血管的建立过程中。血液。 Omega-3s保持膜的完整性并参与其功能。

让我们举个例子。任何脂质膜都是“流体”,也就是说,它是柔性的,可变形的,从而使诸如受体之类的分子移动并通过。在神经元突触的水平上尤其如此:分子在那里释放,然后部分膜融合,并且神经递质的受体在那里整合。 Omega-3s控制膜的更新和流动性,确保良好的神经传递。

此外,一些研究表明,宫颈酸(一种omega-3)具有神经保护作用,特别是在衰老过程中,可以促进神经元的存活。人类最近的其他工作表明,破坏大脑中生物膜的更新会加速认知功能的下降,甚至会降低寿命。食用omega-3可以将阿尔茨海默氏病的风险降低近50%。实际上,这些脂肪酸只会延迟症状的发作。但是,鉴于这种病理学的盛行,将其发病推迟五年即可将患者数量减半。

大脑更健康

总的来说,研究强调了食用omega-3对对抗神经退行性疾病(例如阿尔茨海默氏病)的重要性。另一方面,我们还没有足够令人信服的结果来确定这些脂肪酸是否能调节精神疾病和失调,甚至调节我们的行为和情感。一些研究表明对多动症,注意力不足和某些形式的自闭症具有积极作用。 Omega-3还可以减少躁郁症(躁狂抑郁症)或精神分裂症患者的依赖性(对药物,酒精)和药物消耗。预防压力,疼痛和自杀的临床试验正在进行中。食用omega-3已被证明可以降低患抑郁症的风险,尤其是年轻母亲产后抑郁的风险。

但是,仍有一些问题尚未解答:以何种剂量服用omega-3?食物含有足够的糖吗?我们还应该吞服胶囊吗?它们以哪种分子形式最有效?我们应该长时间食用吗?他们立即活跃吗?不幸的是,我们还没有这些问题的答案...

我们吃饱了吗?

因此,您明白了:您必须吃脂肪,尤其是omega-3s!卫生当局现在建议以脂肪的形式提供总饮食卡路里的35%至40%,同时限制饱和脂肪酸。但是,含有α-亚麻酸的食物却很少,这种食物会引发omega-3s的整个代谢链。在2010年,专家们确定了理想的α-亚麻酸摄入量,即每日卡路里的1%,或2.2克的饮食摄入量为2000卡路里。但是一些专家认为,这一比例太低,无法降低罹患心血管疾病的风险。尤其是由于我们对它们的消费不足,法国人的平均摄入量不到推荐量的一半。

这就是为什么首先不应将菜籽油(约9%的α-亚麻酸)或核桃油,以及在较小程度上是大豆油从菜籽油中排除的原因。 '餐饮。您还可以结合使用不同的油:亚麻籽油和小麦胚芽油所含的α-亚麻酸几乎与菜籽油一样多,但其使用仍然受到限制。大麻油也是如此(不含大麻素!)。

对于omega-6族的必需脂肪酸,必须遵守建议的食物摄入量:每日卡路里的2%,或提供2000卡路里饮食的4.4克。这对婴儿非常重要:替代母乳的奶粉必须包含母乳。在其他年龄段,我们的饮食都可以为我们提供足够的食物,甚至太多,因为各种动物产品中都存在花生四烯酸(一种omega-6),许多广泛使用的油脂中也存在亚油酸,像葵花籽油在西方饮食中,omega-6 / omega-3的比例应在10到30之间,而应在1-4之间。

实际上,过量的omega-6会限制人体对omega-3的使用:要被代谢,omega-3和omega-6会竞争几种酶和维生素,因此当omega-6过多时,人体不会利用所有omega-3。这种不平衡促进了过敏和炎症反应,并增加了阿尔茨海默氏病的风险。

关于饱和和单不饱和脂肪酸,大脑会根据其需要从脂肪储备中合成它们。除了在髓磷脂的鞘脂中特别存在的某些特定脂肪酸外,还包括木质素酸和神经酸。但是我们在摄入的动物产品中发现它们的量足够。对于每天消耗2,000卡路里的人,建议这些脂肪酸占能量摄入的12%。过量地,它们促进富含胆固醇的斑块在动脉内壁上的沉积(并阻塞它们)。

菜籽油富含omega-3

近年来,食品工业已经做出了巨大的努力,使用富含omega-3s的菜籽油代替其他油,尤其是人造黄油或蛋黄酱。由于菜籽油具有四方面的营养优势:存在omega-3和油酸(橄榄油中的单不饱和酸),omega-6很少,酸很少饱和脂肪。法国人的平均每日消费量是两到三汤匙植物油。通过仅用菜籽油代替一种,菜籽油就可以补充α-亚麻酸。

除了油以外,鱼还提供omega-3:子宫颈酸和timnodonic酸。但并非所有都包含相同的数量。油性鱼-沙丁鱼,鲭鱼,鲑鱼,鲱鱼-比瘦鱼-鲈鱼,鳕鱼,无须鳕...要丰富得多。烹调方法和鱼的伴奏也很重要:过度磨碎肉可改变欧米茄-3,而蛋黄酱或蒜泥蛋黄酱的小模子也可提供饱和脂肪。一项美国研究表明,金枪鱼对健康有益,除非将其油炸或与蛋黄酱和番茄酱一起食用,这两种方式食用它会提供过多的omega-6,尤其是过多的饱和脂肪酸。

养殖鱼类的食物中仅含omega-3。结果,尤其是出于经济原因,许多鱼的丰富程度远不如应有:鲑鱼中omega-3的含量在五年内被除以四!

如果母鸡吃得饱,鸡蛋中也富含omega-3蛋……克里特岛饮食中的“野生”鸡蛋是无与伦比的。关于用亚麻籽喂养的动物,它们对我们的omega-3摄入量的贡献各不相同。在反刍动物(如牛)中,消化机制破坏了营养物质和omega-3s:因此它们对我们几乎没有帮助。相反,以藻类或亚麻籽为食的猪会产生富含α-亚麻酸的猪油。一只兔子喜欢春天的草和马齿wild等富含omega-3的野菜,它们的脂肪组织自然富含这些脂肪酸。

因此,无需限制您的脂肪消耗,特别是那些含有胆固醇和不饱和脂肪酸的脂肪。而且,如果您仍有一些顾忌,请不要犹豫,将富含脂肪酸的良好饮食与体育锻炼相结合,这也有助于保持衰老过程中的认知功能。

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